Vitamin D Lebensmittel
Zuletzt aktualisiert: 26. September 2020

Vitamin D ist oftmals bekannt als das “Sonnen-Vitamin”. Der Name kommt nicht von irgendwo, denn der Körper produziert Vitamin D tatsächlich durch die Sonnenstrahlen (UVB-Strahlen) auf die Haut. Grundsätzlich wird der Hauptteil des benötigten Vitamin D durch das Sonnenlicht eingenommen, jedoch spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle.

Vor allem in Wintermonaten fühlen sich viele Menschen schlapp und energielos. Diese Müdigkeit entsteht oftmals durch einen Vitamin D-Mangel. Daher ist es in diesen Monaten besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und auf Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D zurückzugreifen.

In diesem Artikel wollen wir dir wichtige Fakten zum Thema Vitamin D Lebensmittel vorstellen und dir erklären, auf welche Aspekte du achten solltest. Außerdem wird dir dieser Artikel dabei helfen, die Rolle von Vitamin D im menschlichen Körper zu verstehen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D ist im Körper für verschiedene Prozesse verantwortlich. Das Vitamin ist vor allem wichtig für die Aufnahme von Calcium und daher auch essentiell für die Knochen- sowie Muskelstärke.
  • Obwohl Vitamin D essentiell für den menschlichen Körper ist, können nicht nur Defizite sondern auch Überdosierungen passieren. Nimmst du über einen längeren Zeitraum mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D ein, können durchaus Nebenwirkungen entstehen.
  • Obwohl Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenstrahlen produziert wird, gibt es auch einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitamin D besitzen. Vor allem Fische wie beispielsweise Lachs oder Hering, aber auch Fette wie Magarine oder Butter enthalten Vitamin D.

Vitamin D Lebensmittel: Was du darüber wissen solltest

Wie viele andere Vitamine gilt Vitamin D als essentiele Substanz für den menschlichen Körper. Der menschlichen Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) auf die Haut selbst erzeugen. Daher ist es wichtig, dass der Körper zumindest fünfzehn Minuten täglich der Sonne ausgesetzt wird, um genügend Vitamin D selbst erzeugen zu können. Natürlich kann Vitamin D auch durch Lebensmittel oder in anderen Formen wie Kapseln oder Pulver eingenommen werden.

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Grundsätzlich sollte Vitamin D durch die Sonne und durch Lebensmittel aufgenommen werden.

sind nur dann notwending, falls ein Vitamin D-Defizit vorhanden ist und der Mangel durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden kann.

Am Markt gibt es zahlreiche Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind. Obwohl Vitamin D essentiell für den Körper ist, sind Produkte, die speziell mit Vitamin D angereichert sind, nicht notwending. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Sonnenstrahlen sind ausreichend, um den menschlichen Körper mit genügend Vitamin D zu versorgen.

Je älter der Mensch wird, desto schwieriger wird es für die Haut Sonnenstrahlen in Vitamin D umzuwandeln. Daher ist es wichtig, speziell bei älteren Menschen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. (1)

Außerdem sollte beachtet werden, dass viele Menschen in den kälteren Monaten nicht so viel der Sonne ausgesetzt sind. Deshalb solltest du vor allem im Winter darauf achten, dass du genügend Vitamin D durch Lebensmittel einnimmst.

Warum benötigt der menschliche Körper Vitamin D?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Calciumhaushaltes.

Vitamin D ist für diverse Prozesse im menschlichen Körper verantwortlich. Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D sind:

  • Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Magen-Darm-Trakt
  • Vitamin D ist verantwortlich für kräftige Knochen und Muskeln(2)
  • Vitamin D reguliert diverse Stoffwechselvorgänge wie beispielsweise den Calcium- und Phosphathaushalt(3)

Der tägliche Bedarf an Vitamin D ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Grundsätzlich hängt der Bedarf von diverse Faktoren wie Hauttyp, Geschlecht und Alter ab. Als allgemeiner Richtwert sollten täglich zwanzig Mikrogramm Vitamin D eingenommen werden, wobei in etwa 80 Prozent durch Sonnenlicht aufgenommen werden sollte. Der restliche Anteil kann durch eine ausgewogene Ernährung problemlos aufgenommen werden.

Was sagen Studien & die Wissenschaft zur Dosierung von Vitamin D?

Obwohl die Wichtigkeit von Vitamin D bereits seit längerer Zeit bekannt ist, leidet ein großer Anteil der Bevölkerung an einem Vitamin D-Mangel. Basierend auf Schätzungen und Studien leiden in etwa eine Milliarde Menschen weltweit an Vitamin D-Mängel. Auch in Deutschland und Österreich leidet ein bedeutenter Anteil der Bevölkerung daran. (4)

Die Folgen dieser Mangelerscheinungen können sehr weitreichend sein.

Oftmals sind Symptome wie in etwa Müdigkeit, Energielosigkeit oder Darmprobleme eine Folgeerscheinung. Jedoch kann ein Vitamin D-Mangel über einen längeren Zeitraum auch die Anfälligkeit für Knochenbrüche erhöhen, da der menschliche Körper aufgrund des Vitamin D-Mangels Calcium nicht optimal verarbeiten kann. (5)

Außerdem kann ein Vitamin D-Mangel oftmals der Auslöser für eine Immunschwäche sein. Menschen mit einer reduzierten Vitamin D Zufuhr sind oftmals anfälliger für Krankheiten. (6, 7) Studien belegen sogar, dass ausreichend Vitamin D zudem präventiv gegen Krebs wirken kann und essentiell für die Funktion der verschiedenen menschlichen Organe ist. (8)

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Obwohl einige Lebensmittel Vitamin D enthalten, gibt es nur eine begrenzte Anzahl an Produkten, die einen signifikanten Anteil für den menschlichen Körper beinhalten.

Vitamin D Lebensmittel-1

Der Lachs ist eine hochwertige Vitamin D-Quelle. Nicht nur ist dieser gesund, sondern er schmeckt auch hervorragend.
(Bildquellen: unsplash / Caroline Attwood)

Die meisten Produkte mit ausreichend Vitamin D sind von tierischer Herkunft. Daher sollten Veganer möglicherweise zusätzlich Vitaminpräparate zu sich nehmen, um einen Mangel vorzubeugen.

Folgende Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten:

Lebensmittel Vitamin D-Anteil (Mikrogramm pro 100 Gramm)
Hering 25
Lachs 15
Hühnereigelb 6
Eier 3
Margarine 2,5 – 7
Pilze 2
Rinderleber 1,8
Gouda 1
Butter 1,2
Vollmilch 0,1

Wie du in der Tabelle bereits erkennen kannst, enthalten Fische am meisten Vitamin D.(9) Außerdem kannst du das Vitamin auch durch Eier oder Tierleber einnehmen. Pilze sind grundsätzlich die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die einen erwähnenswerten Vitamin D-Anteil haben.

Folgende Mengen können deinen täglichen Bedarf an Vitamin D abdecken:

  • 130 – 140 Gramm Lachs
  • 4 Eier
  • 80 Gramm Hering

Welche Vitamin D Lebensmittel eignen sich für eine vegane Ernährung?

Pilze sind pflanzliche Vitamin D-Quellen und sollten vor allem bei einer veganen Diät auf den Tisch kommen.

Bei einer veganen Ernährung ist es oftmals schwierig, ausreichend Vitamin D durch Lebensmittel aufzunehmen. Produkte, die einen erwähnenswerten Vitamin D-Anteil haben, sind zumeist tierischer Herkunft und daher ein Tabu für alle Veganer.

Obst und Gemüse enthalten zumeist nur eine geringe Anteil an Vitamin D. Nur Pilzsorten wie beispielsweise Champignons oder Eierschwammerl (Pfifferlinge) besitzen einen erwähnenswerten Vitamin D-Anteil und daher sollte Veganer möglicherweise nach Absprache mit einem Doktor Vitaminpräparate in Erwägung ziehen.

Bist du ein Veganer und möchtest du deinen Tagesbedarf von 20 Mikrogramm Vitamin D, brauchst du beispielsweise diese Menge an folgenden Pilzsorten:

  • 1,2 Kilogramm Eierschwammerl (Pfifferlinge)
  • 1,3 Kilogramm Champignons

Obwohl es diverse schmackhafte Gerichte mit den oben erwähnten Pilzsorten gibt, ist es eher unwahrscheinlich täglich solche Mengen einzunehmen. Daher sollte bei einer veganen Ernährung darauf geachtet werden, dem Körper ausreichend Vitamin D zuzuführen. Eine Gespräch mit einem Doktor kann durchaus helfen, um mögliche Mängel vor allem im Alter vorzubeugen.

Kann ich zu viel Vitamin D durch Lebensmittel einnehmen?

Eine Überdosierung an Vitamin D kann zu Nierensteine und Verkalkungen führen.

Obwohl Vitamin D essentiell für diverse Prozesse im menschlichen Körper ist, kann auch der Körper nicht unlimitierte Mengen verarbeiten. Grundsätzlich kann vom Körper keine Überdosierung aufgrund einer zu hohen Sonneneinstrahlung erfolgen.

Außerdem ist es unwahrscheinlich, zu viel Vitamin D durch die Ernährung einzunehmen, da die meisten Lebensmittel nur einen kleinen Anteil enthalten. Meist wird eine Überdosierung nur doch Vitaminpräparate erreicht und kann durchaus Nebenwirkungen haben.(10)

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Eine Überdosierung wird dann erreicht, wenn man über einen längeren Zeitraum mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D verzerrt.

Eine zu hohe Dosis an Vitamin D kann durchaus negative Folgen für den menschlichen Körper haben.

Beispielsweise können sich durch eine Überdosierung Nierensteine oder Verkalkungen an der Niere bilden. Außerdem kann der Calciumhaushalt durcheinander gebracht werden, wodurch unter anderem Probleme in Organen wie Herz oder Leber entstehen können.

Zusätzlich können bei einer Überdosis Vitamin D folgende Symptome auftreten:

  • Magen-Darm Probleme
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Gelenks- und Muskelschmerzen

Daher solltest du dich vor der Einnahme von Vitaminpräparaten immer zuerst mit deinem Arzt absprechen, um das geeignete Produkt für dich zu finden.

Woran erkenne ich einen Vitamin D-Mangel und kann ich diesen durch Lebensmittel ausgleichen?

Ein Vitamin D-Mangel kann durch diverse Faktoren entstehen. Grundsätzlich sind Menschen, die in Gebieten mit langen Wintern und wenig Sonnenstunden leben, anfällig für einen Vitamin D-Mangel.

Da diese Menschen oftmals nur wenig Sonnenlicht bekommen und dadurch der Körper nicht ausreichend Vitamin D selbst erzeugen kann, muss dieses durch die Ernährung aufgenommen werden. Hierbei entsteht oftmals das Problem, dass viele Menschen keine ausgewogene Ernährung forcieren und dadurch kann ein Mangel entstehen.

Vitamin D Lebensmittel-2

Der menschliche Körper nimmt Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht auf. Gemeinsam mit einer ausgewogenen Ernährung kann das Immunsystem gestärkt werden und diverse Beschwerden vorgebeugt werden.
(Bildquellen: unsplash / Chuttersnap)

Ein weiterer Faktor ist die Hautfarbe des Menschen. Menschen mit einem dunkleren Hauttyp besitzen mehr Melatonin und können weniger Vitamin D selbst erzeugen. Daher ist es wichtig, entweder ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen oder das notwendige Defizit durch die Ernährung auszugleichen.

Auch bei älteren Menschen entsteht oft das Problem von einem Vitamin D-Mangel.

Da die Haut im Alter nicht mehr so viel Vitamin D produzieren kann, muss auch hier darauf geachtet werden, ausreichend Vitamin D durch die Ernährung oder Präparate einzuführen. Vor allem bei älteren Personen ist es wichtig, ausreichend Vitamin D einzunehmen, um dadurch die Knochen und Muskeln zu stärken und die Anfälligkeit für Knochenbrüche zu reduzieren.

Einen Vitamin D-Mangel kann man oftmals in den Wintermonaten bemerken, wenn man sich müde und energielos fühlt. Diese Müdigkeit hängt oftmals mit einem Vitamin D-Mangel zusammen, da mehr Zeit innen verbracht wird. Außerdem wird beim Spazieren oder anderen Aktivitäten im Außenbereich meist eine warme Bekleidung getragen, die die Haut abgedeckt, wodurch das Sonnenlicht nicht in Vitamin D umgewandelt werden kann.

Daher ist es in den Wintermonaten empfehlenswert auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und beispielsweise mehr Fisch zu verzerren. Außerdem können in diesen Monaten auch Vitaminpräparate eingenommen werden, um Müdigkeit vorzubeugen.

Fazit

Vitamin D ist essentiell für den menschlichen Körper. Ein großer Anteil wird vom Körper selbst produziert, jedoch spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. In den Wintermonaten ist es oftmals schwierig ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht zu erzeugen und daher ist es empfehlenswert, dieses Defizit durch eine ausgewogene Ernährung auszugleichen.

Verschiedene Lebensmittel wie beispielsweise fettreiche Fische, Tierleber oder Pilzsorten können dir dabei helfen, Müdigkeit oder andere Symptome zu vermeiden.

Die hohe Bedeutung von Vitamin D wird von der Forschung bestätigt. Nicht nur kann es kleinere Symptome wie Müdigkeit vermeiden, es kann auch das Immunsystem stärken und zu die Knochendichte verbessern. Ausreichend Sonnenlicht sowie eine gesunde Ernährung mit Vitamin D-reichen Lebensmitteln genügt, um den Tagesbedarf zu decken.

Bildquelle: yuliaff/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Pennisi M, Malaguarnera G, Di Bartolo G, et al. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 2019;11(10):2531. Published 2019 Oct 20. doi:10.3390/nu11102531
Quelle

2. Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789. Published 2019 Dec 2. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.17789
Quelle

3. Hollis BW, Wagner CL. Clinical review: The role of the parent compound vitamin D with respect to metabolism and function: Why clinical dose intervals can affect clinical outcomes. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(12):4619-4628. doi:10.1210/jc.2013-2653
Quelle

4. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003
Quelle

5. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014;383(9912):146-155. doi:10.1016/S0140-6736(13)61647-5
Quelle

6. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502
Quelle

7. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Quelle

8. Trump DL, Aragon-Ching JB. Vitamin D in prostate cancer. Asian J Androl. 2018;20(3):244-252. doi:10.4103/aja.aja_14_18
Quelle

9. Ložnjak P, Jakobsen J. Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking. Food Chem. 2018;254:144-149. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.182
Quelle

10. Holvik K, Meyer HE, Madar AA, Brustad M. High-dosage vitamin D supplements are unnecessary. Ikke nødvendig med høydosetilskudd av vitamin D. Tidsskr Nor Laegeforen. 2019;139(7):10.4045/tidsskr.18.0749. Published 2019 Apr 8.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Durch ihren Beruf als Ernährungswissenschaftlerin beschäftigt sich Melissa schon seit Jahren mit gesunder und ausgewogener Ernährung. In ihrer Arbeit hat sie sich besonders auf Mangelerscheinungen spezialisiert, die durch das Fehlen von den richtigen Vitaminen auftreten. Mit ihren Ratgebern will sie anderen dabei helfen, die passenden Vitamine zu finden.
Wissenschaftliche Studie
Pennisi M, Malaguarnera G, Di Bartolo G, et al. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 2019;11(10):2531. Published 2019 Oct 20. doi:10.3390/nu11102531
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Wissenschaftliche Studie
Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789. Published 2019 Dec 2. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.17789
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Wissenschaftliche Studie
Hollis BW, Wagner CL. Clinical review: The role of the parent compound vitamin D with respect to metabolism and function: Why clinical dose intervals can affect clinical outcomes. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(12):4619-4628. doi:10.1210/jc.2013-2653
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Wissenschaftliche Studie
Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003
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Wissenschaftliche Studie
Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014;383(9912):146-155. doi:10.1016/S0140-6736(13)61647-5
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Wissenschaftliche Studie
Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502
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Wissenschaftliche Studie
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
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Wissenschaftliche Studie
Trump DL, Aragon-Ching JB. Vitamin D in prostate cancer. Asian J Androl. 2018;20(3):244-252. doi:10.4103/aja.aja_14_18
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Ložnjak P, Jakobsen J. Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking. Food Chem. 2018;254:144-149. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.182
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Holvik K, Meyer HE, Madar AA, Brustad M. High-dosage vitamin D supplements are unnecessary. Ikke nødvendig med høydosetilskudd av vitamin D. Tidsskr Nor Laegeforen. 2019;139(7):10.4045/tidsskr.18.0749. Published 2019 Apr 8.
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