Vitamin D3 Mangel
Zuletzt aktualisiert: 31. Juli 2020

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei vielen Vorgängen in unserem Körper. Es ist wichtig für stabile Knochen, eine gesunde Immunabwehr sowie intakte Muskeln und Haare. Vitamin D kommt bei Menschen hauptsächlich in den Formen Vitamin D2 und Vitamin D3 vor.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns in erster Linie mit Vitamin D3, das größtenteils über Sonnenlicht in unserer Haut gebildet wird und in tierischen Produkten wie fettigem Fisch und Eigelb vorkommt. Dabei bringen wir dir die wesentlichen Funktionen von Vitamin D3 sowie die Ursachen und Folgen eines Vitamin D3 Mangels näher. Außerdem erhältst du wertvolle Tipps, um einen Vitamin D3 Mangel erfolgreich zu behandeln und Vorsorgemaßnahmen zu treffen.




Das Wichtigste in Kürze

  • 80 bis 90 Prozent an Vitamin D3 wird über UV-B Strahlung des Sonnenlichts in unserer Haut gebildet. Die restlichen 10 bis 20 Prozent können über Ernährung wie Lachs, Eier und Leber dem Körper zugeführt werden.
  • Ein Vitamin D3 Mangel äußert sich vor allem in Knochenschmerzen und Knochenverformungen, einer höheren Anfälligkeit für Infekte, Muskelschmerzen und Haarausfall.
  • Ein gravierender an Vitamin D3 kommt selten vor und lässt sich durch regelmäßige kurze Aufenthalte in der Sonne vorbeugen. Vitamin D3 Präparate sollten nur bei einem ärztlich festgestellten Mangel eingenommen werden, um eine Überdosierung mit Vitamin D3 und damit negative Folgen für die Gesundheit zu vermeiden.

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Definition: Was ist Vitamin D3?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das hauptsächlich in zwei Formen vorkommt: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) (1). Diese beiden Vitamin D Arten tragen dazu bei, dass du die erforderliche Menge an Vitamin D im Körper hast.

Da Vitamin D2 billiger hergestellt werden kann, kommt es häufig in angereicherten Lebensmitteln vor.

Vitamin D3 wird größtenteils von unserer Haut produziert, wenn wir uns dem Sonnenlicht aussetzen (2). Darüber hinaus enthalten Lebensmittel wie fettiger Fisch, Fischöl, Butter, Eigelb und Leber reichlich Vitamin D3 (7).

Im Gegensatz dazu kann der menschliche Körper kein Vitamin D2 selbst herstellen, sondern muss es über pflanzliche Nahrung wie im Sonnenlicht wachsende Pilze und mit Vitamin D2 angereicherte Lebensmittel wie Haferflocken zu sich nehmen (3).

Vitamin D funktioniert ähnlich wie ein Steroidhormon und ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Zum Beispiel ist es wichtig für die Gesundheit der Knochen, indem es die Aufnahme von Kalzium erleichtert und dafür sorgt, dass eine ausreichende Menge an Phosphor im Körper vorhanden ist (4).

Vitamin D reguliert das Knochenwachstum und unterstützt die Haare. Außerdem stärkt es die Muskeln (13), schützt das Herz und spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr.

Nachfolgend behandeln wir die wichtigsten Fragen im Hinblick auf Vitamin D3 und die Hintergründe zu einem Vitamin D3 Mangel.

Hintergründe: Was du über einen Vitamin D3 Mangel wissen solltest

Bevor wir dir Tipps zur Lösung eines Vitamin D3 Mangels weitergeben, findest du hier einige Hintergrundinformationen zum Vitamin D3.

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3?

Vitamin D2 und Vitamin D3 weisen Gemeinsamkeiten in ihrer chemischen Struktur auf, aber auch einige wichtige Unterschiede. Der Hauptunterschied liegt in der Nahrungsquelle: Vitamin D3 kommt in fettigen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor, während Vitamin D2 in Lebensmitteln zu finden ist, die auf pflanzlichen Quellen basieren.

Lebensmittel mit reichlich Vitamin D2:

  • Dem UV-Licht ausgesetzte Pilze (5)
  • Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft und Haferflocken

Lebensmittel mit reichlich Vitamin D3:

  • Fettiger Fisch und Fischöl
  • Leber
  • Eigelb
  • Butter

Ein weiterer wesentlicher Unterschied besteht darin, wie die beiden Vitamin D Arten entstehen.

Vitamin D3 wird von deiner Haut produziert, wenn du dem Sonnenlicht bzw. der ultravioletten (UV)-B Strahlung ausgesetzt bist.

Ein ähnlicher Prozess findet bei der Bildung von Vitamin D2 statt. Allerdings wird dieser Vorgang durch die Bestrahlung von Pflanzen und Pilzen mit UV-Licht ausgelöst. Dabei entsteht Vitamin D2 aus Ergosterol, einer Komponente, die in pflanzlichen Ölen zu finden ist (5).

Außerdem scheint Vitamin D3 im Vergleich zu Vitamin D2 effektiver darin zu sein, den Vitamin D Wert im Blut zu verbessern (6). Dies liegt daran, dass die Leber die beiden Nährstoffe anders verwertet.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir für dich die wichtigsten Unterschiede zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3 zusammengefasst.

Vitamin D2 Vitamin D3
Pflanzlicher Herkunft Tierischer Herkunft
Entsteht in Pflanzen und Pilzen, die der UV-B Strahlung des Sonnenlichts ausgesetzt sind Wird in der Haut durch die UV-B Strahlung des Sonnenlichts produziert
Billiger in der Herstellung Größere Auswirkung auf die Vitamin D Konzentration im Blut

Beide Vitamin D Typen tragen zum Vitamin D Wert im Blut bei, wobei ein niedriger Vitamin D3 Wert die größeren negativen Konsequenzen auf den Vitamin D Gehalt hat. Allerdings kann ein Vitamin D3 Mangel relativ einfach behoben werden, zum Beispiel durch einen längeren Aufenthalt in der Sonne.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D3 enthalten?

Fettiger Fisch, Fischöle, Eigelb, Butter und Leber sind gute Vitamin D3 Quellen (7). Allerdings kann es schwierig sein, allein durch Ernährung genügend Vitamin D3 aufzunehmen, weil an Vitamin D3 reiche Nahrungsmittel selten sind.

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Fettiger Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle von Vitamin D3. Dabei weist wild gefangener Lachs deutlich mehr Vitamin D3 auf als gezüchteter.
(Bildquelle: unsplash / David B. Townsend)

Deshalb fügen Lebensmittelhersteller ihren Produkten oft Vitamin D zu, zum Beispiel bei Milch, Margarine und Frühstücksflocken. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.

Da Vitamin D fettlöslich ist, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, die auf Öl basieren. Alternativ kannst du Vitamin D3 Präparate zusammen mit Nahrungsmitteln aufnehmen, die etwas Fett enthalten.

An dieser Stelle fassen wir für dich nochmals die wichtigsten Vitamin D3 Quellen aus der Nahrung zusammen:

  • Fettiger Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen, Heilbutt und Makrele
  • Lebertran als Nahrungsergänzungsmittel (29)
  • Thunfisch aus der Dose
  • Eigelb

Bei Thunfisch aus der Dose ist darauf zu achten, dass du höchstens 170 Gramm wöchentlich an hellem Thunfisch konsumierst, da sich sonst Methyl-Quecksilber im Körper ansammeln kann. Dieser Giftstoff kann langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen (8).

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Wusstest du, dass nicht alle Eier die gleiche Menge an Vitamin D3 aufweisen?

Eier von frei lebenden Hühnern enthalten das Drei- bis Vierfache an Vitamin D3 im Gegensatz zu Eiern von kommerziell gehaltenen Hühnern (9). Bei Hühnern, deren Futter mit Vitamin D3 angereichert wurde, haben die Eier sogar einen bis zu siebenfach höheren Vitamin D3 Gehalt (10).

In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten Vitamin D3 Nahrungsquellen. Daneben haben wir den durchschnittlichen Gehalt an Vitamin D3 in IU aufgeführt und wie viel Prozent dies der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D3 entspricht.

Nahrungsquelle Vitamin D3 Gehalt in IU Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin D3
Wild gefangener Lachs 988 IU pro 100 Gramm 124 Prozent
Gezüchteter Lachs 250 IU pro 100 Gramm 32 Prozent
Frischer Atlantischer Hering 216 IU pro 100 Gramm 27 Prozent
Eingelegter Hering 112 IU pro 100 Gramm 14 Prozent
Heller Thunfisch aus der Dose 268 IU pro 100 Gramm 34 Prozent
Eigelb aus Eiern, die von kommerziell gehaltenen Hühnern stammen 37 IU pro Ei 5 Prozent

Die Abkürzung IU steht für ‘International Unit’, auf Deutsch ‘Internationale Einheit’. Es ist eine Maßeinheit für viele Arzneistoffe, die in der Medizin verwendet werden. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Vitamin D3 sind in einer Nahrungsquelle enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D3?

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D liegt zwischen 400 und 800 IU, das heißt 10 bis 20 Mikrogramm, die über Lebensmittel zu sich genommen werden sollte (18).

Kinder und Erwachsene brauchen in der Regel etwa 600 IU an Vitamin D3 pro Tag, während ältere Menschen über 70 mindestens 800 IU an Vitamin D3 täglich zu sich nehmen sollten.

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D3 liegt bei etwa Mikrogramm.

Wenn du allerdings nicht genug Sonnenlicht bekommst, liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D bei bis zu 1000 IU, also 25 Mikrogramm. Das gilt auch für Menschen mit starkem Übergewicht.

Mengen bis zu 4000 IU, also 100 Mikrogramm pro Tag, werden als unbedenklich eingestuft. Eine höhere Menge sollte nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden, sonst kann es zu negativen Folgen für die Gesundheit kommen.

Wie entsteht ein Vitamin D3 Mangel?

Bis zu 50 Prozent der Weltbevölkerung bekommen zumindest im Winter nicht ausreichend Sonnenlicht und sind dadurch von einem Vitamin D3 Mangel gefährdet. Ein Mangel an Vitamin D3 herrscht vor allem in Indien, China, der Mongolei und dem Mittleren Osten (21).

Fehlendes Sonnenlicht ist die Hauptursache für einen Vitamin D3 Mangel.

Ein Mangel an Vitamin D3 ist also keine Seltenheit. In diesem Abschnitt behandeln wir die wichtigsten Ursachen, die zu diesem Mangel führen können.

Ein Vitamin D3 Mangel liegt oft vor, wenn du die meiste Zeit drinnen verbringst, immer Sonnenschutz aufträgst oder in höher gelegenen Regionen bzw. weiter weg vom Äquator lebst. In solchen Fällen solltest du Vitamin D verstärkt über die Nahrung zu dir nehmen.

Da die westliche Diät nur geringe Mengen an Vitamin D3 enthält, solltest du nach ärztlicher Absprache gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zugreifen, um einen Mangel zu verhindern.

Außerdem können Nieren- und Lebererkrankungen (26) einen Vitamin D3 Mangel verursachen, da unterschiedliche Reaktionen in Nieren und Leber die Provitamine D2 und D3 – also Vorstufen von Vitamin D – im Körper aktivieren. Auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie die Zöliakie, die auch als Glutenunverträglichkeit bekannt ist, können einen Vitamin D3 Mangel hervorrufen (22).

Wer leidet häufig unter einem Vitamin D3 Mangel?

Es gibt bestimmte Risikogruppen, die anfälliger für einen Vitamin D3 Mangel sind als andere. Menschen, die sich nicht genug in der Sonne aufhalten, sind besonders gefährdet.

Unser Körper produziert 80 bis 90 Prozent an Vitamin D3 mittels Sonnenlicht.

Dazu gehören vor allem Senioren, chronisch Kranke und Pflegebedürftige. Mit steigendem Alter nimmt zusätzlich die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu produzieren.

Aber auch Menschen, die ihren Körper aus kulturellen Gründen komplett bedecken wie bei einem Tschador, sodass keine Hautfläche der Sonne ausgesetzt ist, sind von einem Vitamin D3 Mangel gefährdet.

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Wusstest du, dass Menschen mit einem dunkleren Hauttyp eher an einem Vitamin D3 Mangel leiden?

Je dunkler die Haut ist, desto mehr Melanin wird produziert. Melanin schützt die Haut vor UV-B Strahlung, verzögert dadurch aber auch die Bildung von Vitamin D3 im Körper (23). Deshalb müssen sich Menschen mit dunklerer Haut länger in der Sonne ungeschützt aufhalten, damit ausreichend Vitamin D3 gebildet werden kann.

Wir haben für dich die wichtigsten Risikofaktoren für einen Vitamin D3 Mangel hier aufgelistet:

  • Geringe Sonnenexposition
  • Mangel- und Fehlernährung
  • Dunkler Hauttyp aufgrund des höheren Melaningehalts und damit eines höheren Schutzes vor UV-B Strahlung (23)
  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Zöliakie, bei der die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D erschwert wird (22)
  • Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter aufgrund eines höheren Vitamin D3 Bedarfs
  • Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise bei der Epilepsie
  • Nierenerkrankungen, bei denen Vitamin D3 vermehrt über die Nieren ausgeschieden wird (26)

Einige der Risikofaktoren sind einfacher zu eliminieren als andere. Die Einnahme von ergänzenden Vitamin D3 Präparaten sollte in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden und erst dann erfolgen, wenn durch eine Untersuchung der Blutwerte ein Vitamin D3 Mangel festgestellt wurde, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Welche Folgen hat ein Vitamin D3 Mangel?

Vitamin D3 wird für unterschiedliche Vorgänge im Körper benötigt. Deshalb können bei einem Mangel an Vitamin D3 viele verschiedene Symptome auftreten.

Zu den häufigsten Folgen eines Vitamin D3 Mangels zählen:

  • Haarausfall
  • Abgeschwächtes Immunsystem und eine höhere Anfälligkeit für Infekte
  • Gliederschmerzen, Muskelschwäche und Muskelschmerzen (19)
  • Knochenschmerzen und Knochenverformungen (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) (19, 27)
  • Kalziummangel, der zu einer neuromuskulären Übererregbarkeit und damit zu Missempfindungen an Lippen und Fingern, Muskelkrämpfen und Migräne (33) führt

Die größten Auswirkungen hat ein Vitamin D3 Mangel auf die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Muskulatur und Haare.

Vor allem ältere Menschen sollten auf ihren Vitamin D3 Wert achten, um das Risiko für Stürze (32), Knochenbrüche, Einschränkung der Mobilität, Gleichgewichtsstörungen, Kraftverlust und einen vorzeitigen Tod zu reduzieren.

Es besteht auch ein möglicher Zusammenhang zwischen einem Vitamin D3 Mangel und ernsten Erkrankungen wie (Winter-)Depression (17), Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt (16). Außerdem wird eine Verbindung zu Asthma, Typ-2 Diabetes (14) sowie Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose vermutet.

Allerdings ist noch nicht ausreichend geklärt, ob ein Vitamin D3 Mangel die Ursache oder eine Folge dieser Erkrankungen ist, und ob man mit einer erhöhten Vitamin D3 Zufuhr diesen Erkrankungen entgegensteuern kann. Weitere Untersuchungen sind deshalb erforderlich (14, 17).

Wie du siehst, hat ein Mangel an Vitamin D3 viele unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Deshalb ist es wichtig, sich auf einen Vitamin D3 Mangel medizinisch untersuchen zu lassen, falls bei dir eine Kombination aus den oben genannten Symptomen auftritt.

Wie kann man einen Vitamin D3 Mangel feststellen?

Ein Vitamin D3 Mangel kann über einen Bluttest festgestellt werden. Die Leber wandelt Vitamin D2 in 25-Hydroxyvitamin D2 und Vitamin D3 in 25-Hydroxyvitamin D3 um. Diese beiden Komponenten bilden das Hormon Calcifediol.

Bei Calcifediol handelt es sich um die am meisten im Blut zirkulierende Vitamin D Form. Die Blutwerte von Calcifediol spiegeln folglich den Vitamin D Gehalt im Körper wider.

Besteht der Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel, wird eine Blutprobe entnommen, um die Konzentration von Calcifediol im Blut zu messen. Das ist die Speicherform von Vitamin D. Sie spiegelt die Vitamin D-Versorgung über Eigenproduktion und Zufuhr über die Nahrung wider.

Ein Wert von 50 Nanomol an Calcifediol pro Liter Blut ist ideal, liegt aber nur bei circa 40 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen vor. Ein Vitamin D3 Mangel besteht aber erst ab Werten unterhalb von 30 Nanomol und ist hierzulande selten (11).

Vor allem chronisch Kranken wird ein Vitamin D3 Test empfohlen. Wenn du regelmäßig Medikamente wie Kortison, Schlafmittel, Anti-Epileptika oder Diuretika einnimmst, kann dadurch die Wirkung von Vitamin D3 verstärkt oder verringert werden.

Selbsttests empfehlen häufig eine zu hohe Vitamin D3 Dosis.

Zwar gibt es auch Selbsttests aus der Apotheke, bei denen du dir in den Finger pikst, um einige Bluttropfen auf einem Kärtchen als Blutprobe an ein Labor zu schicken. Dein Testergebnis wird dir einige Tage später mitgeteilt. Allerdings können starke Abweichungen zwischen den Werten des Selbsttests und den Messungen beim Arzt bestehen. Dies kann zu Empfehlungen von einer zu hohen Vitamin D3 Dosierung führen.

Deshalb solltest du bei Verdacht auf einen Vitamin D3 Mangel den Test bei deinem Hausarzt durchführen, damit sichergestellt werden kann, dass du die für dich richtige Dosis an Vitamin D3 erhältst.

Kann man Vitamin D3 Präparate während der Schwangerschaft einnehmen?

Während der Schwangerschaft sollte eine gute Versorgung mit Vitaminen gewährleistet sein. Es ist jedoch nicht in allen Fällen sinnvoll, Vitamin D3 Präparate zu sich zu nehmen.

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Zwar benötigen Schwangere mehr Vitamin D3, um das Embryo mitzuversorgen.

Allerdings dürfen Schwangere Vitamin D3 Präparate nur zu sich nehmen, wenn sie an einem nachgewiesenen Vitamin D3 Mangel leiden.

Liegt ein Vitamin D3 Mangel vor, sollte gleichzeitig der Kalziumspiegel kontrolliert werden. Ansonsten kann eine erhöhte Kalziumkonzentration im Blut negative Folgen für das Kind im Mutterleib haben.

Es bedarf weiterer Studien, um die Auswirkungen einer Vitamin D3 Einnahme mittels Nahrungsergänzungsmittel auf die Schwangere und das Neugeborene zu klären (24). In jedem Fall sollten Schwangere sich gesund ernähren und regelmäßig im Freien bewegen.

Wie lässt sich ein Vitamin D3 Mangel bei Kindern und Säuglingen vorbeugen?

Durch die ständige Veränderung und das Wachstum des Körpers ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen bei Kindern sehr wichtig. Bei einem Vitamin D3 Mangel können nicht genügend Mineralstoffe aus dem Blut in die Knochensubstanz eingebaut werden. Bei Kindern führt dies zu einer Rachitis, bei der die Knochen weich bleiben und sich verformen (27).

Vor allem Säuglinge leiden unter einem erhöhten Risiko für einen Vitamin D3 Mangel, weil in der Muttermilch relativ wenig Vitamin D3 enthalten ist (25) und die zarte Babyhaut noch über keinen ausreichenden Schutzmechanismus gegen direkte Sonneneinstrahlung verfügt.

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Säuglinge und ältere Menschen sind aufgrund einer geringeren Sonnenlichtexposition von einem Vitamin D3 Mangel besonders gefährdet.
(Bildquelle: unsplash / Garrett Jackson)

Aus diesen Gründen bekommen Babys ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum vollendeten ersten Lebensjahr spezielle Vitamin D3 Tabletten vom Kinderarzt im Rahmen der allgemeinen Vorsorge verschrieben. Dies gilt für alle Säuglinge, unabhängig davon, ob diese gestillt werden oder nicht. Die Vitamin D3 Tabletten richten sich speziell nach den Bedürfnissen von Säuglingen. Zusätzliche Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel sollten dabei nicht verabreicht werden.

Kindern ab 10 Jahren wird wie Erwachsenen eine Zufuhr von maximal 100 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Bei dieser Zufuhrmenge werden sowohl an Vitamin D3 reiche Lebensmittel als auch Vitamin D3 Präparate berücksichtigt.

Wie kann man einen Vitamin D3 Mangel bei Hunden und Katzen vermeiden?

Im Gegensatz zum menschlichen Organismus ist die Wirkung eines Vitamin D3 Mangels auf Hunde und Katzen noch relativ wenig erforscht (28). Man vermutet einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D Werten im Blut und chronischen Erkrankungen bei Hunden und Katzen.

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Achte darauf, dass dein Hund oder Katze genügend Vitamin D3 über das Futter aufnimmt. Im Gegensatz zu Menschen können Hunde und Katzen kein Vitamin D3 mittels Sonnenlicht im Körper selbst herstellen.
(Bildquelle: unsplash / Brianna Santellan)

Ein wesentlicher Unterschied zum Menschen besteht darin, dass Hunde und Katzen Vitamin D3 nicht mittels ultravioletter Strahlung des Sonnenlichts im Körper herstellen können, sondern vollständig darauf angewiesen sind, Vitamin D3 in Form von Nahrung zu sich zu nehmen. Allerdings weisen die meisten Futtermittel eher wenig oder kaum Vitamin D3 auf.

Du solltest deshalb nach Futtermittel Ausschau halten, die Leber, Eigelb oder fettreichen Fisch enthalten. Fischöle, insbesondere Lebertran (29), haben ebenfalls einen hohen Vitamin D3 Gehalt.

Kann man einen Vitamin D3 Mangel durch Besuche im Solarium ausgleichen?

Besuche im Solarium sind kein guter Ersatz für einen Aufenthalt im Sonnenlicht und damit für eine Behandlung gegen einen Vitamin D3 Mangel. Zwar enthält die künstliche UV-Bestrahlung im Solarium UV-B Strahlen, die der Körper nutzt, um Vitamin D3 herzustellen. Allerdings enthält Solariumlicht deutlich mehr UV-A Strahlung als Sonnenlicht, was nicht nur die Hautalterung beschleunigt, sondert das Risiko für Hautkrebs erhöht (30).

Halte dich daher lieber draußen auf, wo du deinen Vitamin D3 Wert schnell und vor allem kostenlos in den Normalbereich bringen kannst.

Ist eine Überdosierung mit Vitamin D3 möglich?

Eine Überdosierung mit Vitamin D3, das in der Haut mittels Sonneneinstrahlung produziert wurde, ist nicht möglich. Wenn dein Körper genug Vitamin D3 durch das Sonnenlicht erhalten hat, stellt deine Haut einfach weniger her.

Wenn du allerdings Vitamin D3 über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, besteht bei sehr hohen Mengen die Gefahr einer Überdosierung, auch wenn diese äußerst selten auftritt.

Durch Ernährung bzw. Sonnenlicht alleine kannst du keine Überdosis an Vitamin D3 erreichen.

Da Vitamin D3 im Körperfett gespeichert wird und langsam in den Blutstrom gelangt, können die Wirkungen einer Überdosierung über mehrere Monate andauern, nachdem du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aufgehört hast.

Zu den wichtigsten Folgen einer Überdosierung mit Vitamin D3 gehören eine erhöhte Kalziumkonzentration im Blut, die wiederum zu anderen körperlichen Beschwerden führt, sowie eine mögliche Verkalkung der Organe.

Weitere Symptome eines zu hohen Vitamin D3 Gehalts sind:

  • Knochenschwund
  • Nierensteine, Nierenschäden und Nierenversagen
  • Übelkeit und Erbrechen (20)
  • Magenschmerzen, Verstopfung oder Durchfall
  • Appetitlosigkeit (20)
  • Extremer Durst (20)
  • Vermehrtes Wasserlassen (20)
  • Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität

Eine Überdosierung mit Vitamin D3 ist sehr selten und tritt ausschließlich bei Menschen auf, die über eine lange Zeit hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen und ihre Blutwerte nicht regelmäßig überprüfen lassen.

Falls du einige der oben genannten Symptome verspürst und Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Sollte man Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 einnehmen?

Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium im Körper (4). Kalzium wiederum spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke und des ganzheitlichen Skelettsystems.

Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Kalzium in den Knochen bleibt und nicht ins Blut gelangt. Es ist also empfehlenswert, Vitamin D3 und Vitamin K2 zusammen einzunehmen, wenn ein Mangel an beiden Nährstoffen gleichzeitig vorliegt.

Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Vitamin D und Kalzium zu erhalten, um Erkrankungen wie Osteoporose, bei der es zu schwachen, spröden Knochen kommt, zu verhindern. Bei einer Überdosierung mit Vitamin D3 kann es allerdings zu einer gegenteiligen Wirkung kommen (15).

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Wusstest du, dass zu viel Vitamin D3 die Konzentration von Vitamin K2 im Blut verringert?

Du solltest keine Präparate mit einer zu hohen Vitamin D3 Konzentration zu dir nehmen, um einen Knochenschwund zu vermeiden. Grundsätzlich gilt ein Wert von 4000 IU an Vitamin D3 als sichere Übergrenze.

Stattdessen solltest du lieber auf ein Vitamin K2 Nahrungsergänzungsmittel zugreifen und dich von Fleisch und Milchprodukten ernähren, die von grasenden Kühen stammen, um deinem Körper Vitamin K2 auf natürliche Weise zuzuführen.

Vitamin D3 Mangel: 3 effektive Ansätze zur Behandlung und Behebung

Um einen Vitamin D3 Mangel zu vermeiden, kannst du einige vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Wir schlüsseln diese Maßnahmen für dich in den folgenden Absätzen genauer auf.

Im Sonnenlicht aufhalten

Der beste Weg, um einen Vitamin D3 Mangel auszugleichen, ist der regelmäßige Aufenthalt in der Sonne. Allerdings variiert die Intensität und Dauer des Sonnenlichts geografisch und ist von der Jahreszeit abhängig.

Menschen mit hellerem Hauttyp benötigen eine kürzere Aufenthaltsdauer in der Sonne, um die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D3 zu erreichen.

In Ländern wie Norwegen, die weit weg vom Äquator liegen, kann Vitamin D3 nicht das ganze Jahr über vom Körper mithilfe von Sonnenlicht produziert werden. Selbst wenn die Sonne scheint, kann durch die schwache UV-B Strahlung nicht genug Vitamin D3 hergestellt werden.

Bei starker Sonneneinstrahlung im Sommer reicht es aus, die Arme und Beine für 5 bis 10 Minuten zwischen 10:00 und 15:00 Uhr in die Sonne zu halten.

Dadurch können Menschen eines helleren Hauttyps die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D3 problemlos erreichen. Menschen mit einem dunkleren Hauttyp sollten sich länger in der Sonne aufhalten. Ihre Haut hat einen höheren Melaningehalt, sodass die UV-B Strahlung stärker abgeschirmt wird.

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Die Aufenthaltsdauer im Sonnenlicht hängt von der geografischen Lage, der Jahreszeit und dem Haupttyp ab.
(Bildquelle: unsplash / Patrick Selin)

Wir haben für dich die empfohlene Aufenthaltsdauer in der Sonne je nach Hauttyp in unserem Breitengrad hier zusammengefasst:

Zeitraum Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp I/II Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp III
März bis Mai 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten
Juni bis August 5 bis 10 Minuten 10 bis 15 Minuten
September bis Oktober 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten

Unter Hauttyp I/II werden Menschen mit heller bis sehr heller Hautfarbe zusammengefasst, die hellrotes oder blondes Haar und blaue oder grüne Augen haben.

Zum Hauttyp III gehören dagegen Menschen mit mittlerer Hautfarbe, dunklen Haaren und braunen Augen.

Die Angaben in der oberen Tabelle beziehen sich auf eine Aufenthaltsdauer in der Sonne zwischen 12:00 und 15:00 Uhr. Du kannst dich doppelt so lange in der Sonne außerhalb der Mittagszeit aufhalten, also von 10:00 bis 12:00 Uhr und von 15:00 bis 18:00 Uhr.

Neben der Sonneneinstrahlung spielen auch andere Faktoren wie die Bekleidung, das Wetter, die Luftverschmutzung, die Nutzung eines Sonnenschutzmittels, das Gewicht und die Gene eine Rolle dabei, wie viel Vitamin D3 der Körper produziert.

Im Allgemeinen solltest du genügend Vitamin D3 bekommen, wenn du regelmäßig Zeit draußen verbringst. Wähle im Sommer eine eher leichte Bekleidung und warte einige Minuten, bevor du Sonnenschutz aufträgst, damit deine Haut genügend UV-B Strahlung zur Produktion von Vitamin D3 aufnehmen kann.

Du solltest dich allerdings nicht zu lange in der Sonne ohne Sonnenschutz aufhalten, da Sonnenbrände die Entstehung von Hautkrebs begünstigen (12).

Wenn du viel drinnen arbeitest oder in Regionen lebst, wo es im Winter wenig Sonnenlicht gibt, solltest du regelmäßig Nahrung zu dir nehmen, die reich an Vitamin D ist, was uns zum nächsten Punkt bringt.

Ernährung umstellen

Dein Körper produziert 80 bis 90 Prozent an Vitamin D3 über direkte Sonneneinstrahlung auf deine Haut. Dementsprechend werden nur etwa 10 bis 20 Prozent an Vitamin D3 über die Ernährung aufgenommen.

Ernähre dich möglichst ausgewogen und stelle sicher, dass du Vitamin D3 reiche Lebensmittel zu dir nimmst. Esse fettigen Fisch zweimal die Woche und nehme regelmäßig Eier und Butter zu dir.

Die empfohlene Menge an Vitamin D3, die über die Nahrung täglich aufgenommen werden sollte, beträgt 20 Mikrogramm (18). Diese Menge steckt beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln:

  • 80 bis 90 Gramm Hering
  • 100 Gramm Aal
  • 4 Eidotter (z. B. für ein Omelett)

Bei warmen Gerichten brauchst du nicht zu befürchten, dass Vitamin D bei einer Erhitzung entweicht. Zusätzlich kannst du bei der Zubereitung auf mit Vitamin D angereicherte Margarine oder Speiseöl zurückgreifen. Bei tierischen Produkten ist es also durchaus möglich, den täglichen Vitamin D3 Bedarf über Ernährung zu decken.

Beim Garen ist Vitamin D relativ stabil gegen Hitze und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius erhalten.

Für Veganer ist es dagegen schwierig, Vitamin D über die Nahrung zu erhalten (31). Da Veganer komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, wozu beispielsweise Milch und Eier zählen, können sie nur Vitamin D2 aus pflanzlichen Nahrungsquellen zu sich nehmen.

Für Veganer ist es schwierig, genug Vitamin D über die Nahrung zu erhalten.

Ausgenommen von Pilzen enthalten Obst und Gemüse allerdings sehr geringe Mengen an Vitamin D2. Außerdem hat Vitamin D2 einen deutlich geringeren Einfluss auf die Vitamin D Konzentration im Blut als Vitamin D3, weil es vom Körper schlechter aufgenommen wird.

Deshalb können für Veganer Vitamin D2 Präparate in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein.

Präparate und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen möchtest, um mehr Vitamin D zu bekommen, solltest du solche wählen, die Vitamin D3 enthalten. Vitamin D3 ist effektiver darin, deinen Vitamin D Status zu verbessern als Vitamin D2. Nahrungsergänzungsmittel, die Fischöl enthalten, haben einen besonders hohen Vitamin D3 Gehalt.

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Lebertran-Kapseln enthalten reichlich Vitamin D3 und eignen sich deshalb gut als Nahrungsergänzungsmittel.
(Bildquelle: unsplash / Michele Blackwell)

Lebertran enthält 448 IU an Vitamin D3 pro Teelöffel, was 56 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Neben Vitamin D3 enthält Lebertran auch reichlich Vitamin A und Omega-3 Fettsäuren.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D3 beträgt zwischen 400 und 800 IU, also 10 bis 20 Mikrogramm (18). Allerdings reichen die Dosen bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln zwischen 1,000 und 2,000 IU, was 25 bis 50 Mikrogramm pro Tag entspricht. Nahrungsergänzungsmittel, die 800 IU überschreiten, sind als Arzneimittel anzusehen.

Achte darauf, dass dein Nahrungsergänzungsmittel die empfohlene Obergrenze nicht überschreitet und von einem angesehenen Hersteller kommt.

Generell sollte ein Erwachsener nicht mehr als 4,000 IU (100 Mikrogramm) pro Tag an Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Obergrenze nicht zu überschreiten und negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

Wenn du darüber nachdenkst, Vitamin D3 Präparate zusammen mit bestimmten Medikamenten wie Kortison, Schlafmittel oder Antiepileptika dauerhaft einzunehmen, solltest du vorher einen Arzt aufsuchen. Einige Medikamente verstärken oder verringern die Wirkung von Vitamin D3. Eine Absprache mit dem Arzt ist auch bei Menschen zu empfehlen, die zu Nierensteinen neigen oder eine Nierenschwäche bzw. Nebenschilddrüsenerkrankung haben.

Wenn du dich für ein Vitamin D3 Präparat entschieden hast, bewahre es in einem geschlossenen Behälter bei Raumtemperatur an einem trockenen Ort auf und vermeide direkte Sonneneinstrahlung auf den Behälter. Dadurch kannst du das Präparat sicher bis zum Haltbarkeitsdatum einnehmen.

Wenn du dich regelmäßig draußen im Sonnenlicht aufhältst, kann dein Körper Vitamin D3 selbst produzieren. Bei einem starken Vitamin D3 Mangel helfen Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere die Einnahme von Lebertran-Kapseln (29).

Fazit

Ein Vitamin D3 Mangel kann schwere Folgen für die Gesundheit haben. Zu den häufigsten Beschwerden zählen Knochenschwäche und Knochenverformungen, Muskelschmerzen, Haarausfall und ein geschwächtes Immunsystem. Vor allem ältere Menschen, Pflegebedürftige, Menschen mit einem dunkleren Hauttyp und chronischen Erkrankungen wie Nierenschwäche  können einen Vitamin D3 Mangel entwickeln.

Allerdings ist ein gravierender Vitamin D3 Mangel hierzulande eher selten. Am einfachsten lässt sich dieser Mangel beheben, wenn du dich regelmäßig in der Sonne für einige Minuten ohne Sonnenschutz aufhältst.

Zusätzlich kannst du tierische Lebensmittel wie fettigen Fisch und Eigelb zu dir nehmen. Wurde bei dir ein Vitamin D3 Mangel von einem Arzt diagnostiziert, kann die Einnahme von Vitamin D3 Präparaten sinnvoll sein. Achte darauf, dass du Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D3 enthalten, nicht ohne ärztliche Absprache einnimmst, um eine Überdosierung und damit negative Folgen für deine Gesundheit zu vermeiden.

Bildquelle: puhhha/ 123rf.com

Warum kannst du mir vertrauen?

Durch ihren Beruf als Ernährungswissenschaftlerin beschäftigt sich Melissa schon seit Jahren mit gesunder und ausgewogener Ernährung. In ihrer Arbeit hat sie sich besonders auf Mangelerscheinungen spezialisiert, die durch das Fehlen von den richtigen Vitaminen auftreten. Mit ihren Ratgebern will sie anderen dabei helfen, die passenden Vitamine zu finden.