wie viel Vitamin D am Tag
Zuletzt aktualisiert: 2. Oktober 2020

Milch ist ein wichtiger Vitamin D und Calcium-Lieferant. Der Körper kann das Calcium mit Hilfe des Vitamin Ds optimal in die Knochen einlagern. Milchprodukte liefern sowohl Calcium als auch Vitamin D und stellen somit eine natürliche Vitamin D Quelle dar.

Wer kennt nicht die Werbung, die uns ständig suggeriert, dass es der Mehrheit der Bevölkerung einen gesundheitlichen Vorteil bringen würde, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen? Vitamin D stärkt Knochen und Zähne, ein Vitamin D Mangel kann sowohl eine Ausbildung von Knochenerweichung sowie eine Osteoporose begünstigen.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie viel Vitamin D am Tag gesund ist und wie viel Vitamin D am Tag zu viel ist. Zudem gehen wir darauf ein, was bei der Einnahme von Vitamin D zu beachten ist und welche Mangelerscheinungen es bei einem Vitamin D Mangel gibt. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den weg, wie du deinen Vitamin D Haushalt optimal kontrollieren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, zudem unterstützt es die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut.
  • Vitamin D ist wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen, außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen.
  • Vitamin D kann sowohl durch die Nahrung als auch über die Haut vom menschlichen Körper aufgenommen werden.

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Wie viel Vitamin D am Tag: Was du wissen solltest

In der Regel nimmt unser Körper ausreichend Vitamin D durch die Nahrung oder Sonnenstrahlen auf: so werden circa 80-90 % des Vitamin D Bedarfs mit Hilfe von UV-B-Strahlung vom Körper selbst gebildet.

Die Einnahme von Vitamin D sollte doch zuvor mit dem Arzt abgesprochen werden, denn eine zu hohe Einnahme von Vitamin D kann sich auch negativ auf den Organismus auswirken.

Nur 10-20 % des Vitamin Ds wird durch die Nahrung aufgenommen. In bestimmten Situationen ist jedoch eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D notwendig: beispielsweise bei Bettlägerigkeit oder der aktiven Vermeidung von Sonneneinstrahlung auf den Körper.

Wie funktioniert Vitamin D?

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, zudem unterstützt es die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut. (1)
Es hilft außerdem bei der Einlagerung von Calcium in die Knochen. Vitamin D ist auch wichtig für andere Stoffwechselvorgänge, unter anderem hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft. Vitamin kann auf zwei verschiedene Art und Weisen vom Körper aufgenommen werden:

  • über die Nahrung
  • über die Haut

Weiter unten erklären wir dir ausführlich, wie die Aufnahme von Vitamin D genau funktioniert und was die beiden Komponenten genau unterscheidet bzw. was deren Funktion ist.

Um dir aufschlussreiche Tipps und Tricks zur Einnahme von Vitamin D geben zu können, solltest du über gewisse Hintergrundinformationen verfügen.

Aus diesem Grund haben wir die häufigsten Fragen für dich zusammengetragen und selbstverständlich aufbereitet.

Was sollte ich bei der Einnahme von Vitamin D zu beachten?

Der Schätzwert für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 20 µg/ Tag. Es gibt jedoch auch die Gefahr einer Überdosierung von Vitamin D, das heißt du kannst auch zu viel Vitamin D am Tag zu dir nehmen. (2)
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und vorrangig in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden.

Woran erkenne ich, dass mein Körper Vitamin D benötigt?

Anzeichen für einen Vitamin D Mangel können Haarausfall, blasse Haut, aber auch spröde Knochen sein.

Ein geschwächtes Immunsystem kann auf Vitamin D Mangel hinweisen.

Wie viel Vitamin D am Tag-1

Vitamin D Mangel kann viele verschiedene Symptome verursachen: Kopfschmerzen, Karies oder gar Autoimmunkrankheiten können durch den Mangel an Vitamin D ausgelöst werden.
(Bildquelle: Andrea Piacquadio / Pexels)

Eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin D kann zu erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose führen. Aber auch Autoimmunkrankheiten auslösen, Kopfschmerzen oder Karies verursachen. (3)

Welche Rolle spielt Vitamin D für den menschlichen Körper?

Vitamin D reguliert nicht nur den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, sondern unterstützt auch die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut.

Vitamin D ist wichtig für Stoffwechselvorgänge.

Es hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft eines Menschen. Zudem übernimmt es Funktionen bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. (1)
Wenn Vitamin D fehlt leiden die Betroffenen meist unter:

  • Karies.
  • Muskel- und Knochenschwäche.
  • geschwächtes Immunsystem.

Wann und für wen ist die Einnahmen von Vitamin D sinnvoll?

Die Einnahme von Vitamin D ist nur sinnvoll, wenn der Körper nicht genug Vitamin D aus der Nahrung und der Sonneneinstrahlung ziehen kann. So kann eine Einnahme von Vitamin D sowohl für Kinder als auch für Erwachsene sinnvoll sein.

Besonders betroffen von Vitamin D Mangel sind oftmals Personen, die älter als 65 Jahre sind und Leute, die überhaupt nicht mit unbedeckter Haut an die Sonne gehen (beispielsweise Menschen mit Sonnenallergie).

Auch Säuglinge können von Vitamin D Mangel betroffen sein, da der Vitamin D-Gehalt in der Muttermilch gering ist.

Risikogruppen Probleme
hochbetagte Senioren (z. B. bei Bettlägerigkeit)
Menschen mit stets bedeckter Haut Sonnenallergie
Menschen mit dunkler Hautfarbe UVB-Strahlen werden durch erhöhten Melaningehalt in der Haut stärker abgehalten
Säuglinge Vitamin D-Gehalt in der Muttermilch gering

Wie viel Vitamin D am Tag ist sinnvoll?

In der Regel nimmt der Körper ausreichend Vitamin D durch die Nahrung oder Sonnenstrahlen auf: es werden circa 80-90 % des Vitamin D Bedarfs mit Hilfe von UV-B-Strahlung vom Körper selbst gebildet.

10-20 % des Vitamin Ds wird durch die Nahrung aufgenommen.

Vitamin D wird über UV-Strahlung aufgenommen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Wert an Vitamin D, den der Mensch täglich zu sich nehmen sollte oder über die Sonne aufnehmen sollte bei bei 20 µg/ Tag.

Es darf jedoch keine Überdosierung stattfinden, da dies zu Hyperkalzämie führen kann – also eine Störung des Calcium- und Phosphathaushalts bewirken kann. (4)

Was solltest du beachten, wenn du Vitamin D nimmst?

Du solltest dich genau fragen, ob du zusätzliches Vitamin D zu dir nehmen solltest, oder ob dein Körper genug Vitamin D durch Nahrung und Sonnenlicht bekommt. Bevor du Vitamin D als tägliches Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst solltest du mit einem Arzt über die Einnahme sprechen, um eine Überdosierung und körperliche Folgen zu vermeiden.

Wenn du Vitamin D zu dir nimmst solltest du die tägliche Verzehrsmenge nicht überschreiten, um negative Folgen wie Kopfschmerzen zu verhindern.

Wie kann ich täglich Vitamin D zu mir nehmen?

Vitamin D kann auf unterschiedliche Wege vom menschlichen Organismus aufgenommen werden. So kann es sowohl durch die Nahrung oder Flüssigkeiten aufgenommen werden, als auch durch Sonnenstrahlen oder Nahrungsergänzungsmittel.

Natürliche Vitamin D Zufuhr Künstliche Vitamin D Zufuhr
Nahrung Tabeltten
direkte Sonneneinstrahlung Tropfen

Vitamin D kann auf unterschiedliche Arten und Weisen vom Körper aufgenommen werden, wichtig ist nur, dass du weisst über welche Lebensmittel und welche Getränke du deinen Körper mit Vitamin D versorgen kannst.

  • Ernährung: Milchprodukte wie Joghurt und Käse, aber auch Fette, Mehl, Cerealien, Reis, Nudeln, Getreideprodukte wie Brot können Vitamin D enthalten.
  • Getränke: Säfte können den Körper mit Vitamin D versorgen.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D kann auch in Tabletten- oder in Tropfenform genommen werden.

In dieser Liste geben wir dir einen kleinen Überblick, welche Lebensmittel, aber auch welche Getränke Vitamin D enthalten:

Lebensmittel die Vitamin D enthalten Flüssigkeiten mit Vitamin D
Joghurt Saft
Käse Mineralwasser mit Vitamin D Zusatz

Wenn du überlegst, ob du genug Vitamin D zu dir nimmst, dann frage dich, ob du oft in der Sonne bist (ohne Sonnenschutz wie langer Kleidung) und ob du Vitamin D haltige Lebensmittel zu dir nimmst.

Ernährung

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Versorgung deines Körpers mit ausreichend Vitamin D, so haben Milchprodukte oder auch Molkereiprodukte einen positiven Einfluss auf die Versorgung des Körpers mit ausreichend Vitamin D. (5)

Auch eine ausgewogene, sowie diätreiche Ernährung können einen positiven Einfluss auf die Aufnahme von Vitamin D haben.

Getränke

Auch Getränke, welche mit Vitamin D versetzt worden sind können einen positiven Einfluss auf deinen Vitamin D Haushalt haben. Sie können sich positiv auf die Knochenstabilität auswirken. (6)

Wie viel Vitamin D am Tag-2

Milch ist ein wichtiger Vitamin D und Calcium-Lieferant. Der Körper kann das Calcium mit Hilfe des Vitamin Ds optimal in die Knochen einlagern. Milchprodukte liefern sowohl Calcium als auch Vitamin D und stellen somit eine natürliche Vitamin D Quelle dar.
(Bildquelle: samer daboul / Pexels)

Milch kann ebenfalls durch den Einfluss des hohen Calciumgehalts helfen die Knochen zu stärken und Vitamin D ist der passende Katalysator, um den Calciumhaushalt zu regulieren. (7) Sport-Drinks unterstützen mit zugesetztem Vitamin D oftmals die Muskelfunktion. (8)

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur zu dir nehmen, wenn du einen nachgewiesenen Vitamin D Mangel hast. Bei der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel solltest du wie oben bereit beschrieben auf die richtige Dosierung achten. (9)

Vitamin D kann sowohl in Tablettenform, als auch in Tropfenform aufgenommen werden.

Die richtige Dosierung sowie das richtige Nahrungsergänzungsmittel kannst du anhand der täglichen Dosierungsempfehlung ermitteln. Die Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln findest du hier:

Vorteile
  • schnell einzunehmen
  • viel Vitamin D auf einmal
  • effizient
Nachteile
  • weniger kontrollierbar
  • oft zu hohe Dosis
  • künstlich

Insgesamt solltest du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf die richtige Dosierung achten und im Hinterkopf behalten, dass zu viel Vitamin D auch schädlich für deinen Organismus sein kann: ganz nach dem Motto mehr ist nicht unbedingt besser. (10)

Fazit

Du hast gelernt, dass unser Vitamin-D-Haushalt ein hochkomplexes System ist, das durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Um den Vitamin-Haushalt nachhaltig zu unterstützen, reicht aber oftmals eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sonnenlicht aus. In besonderen Fällen sollte die Ernährung jedoch durch Nahrungsergänzungsmittel komplettiert werden.

Falls du langfristigem Sonnenentzug ausgesetzt bist (Bettlägerigkeit), solltest du versuchen deinen Vitamin-D-Haushalt mit Ergänzungsmitteln auf einem gesunden Niveau zu halten. Sprich dich dazu aber bestenfalls zuvor mit deinem Arzt ab, da eine übermäßige Einnahme von Vitamin D am Tag auch negative Folgen für den Organismus haben kann.

Bildquelle: Diaz/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012;58(5):400-404.
Quelle

2. Galior K, Grebe S, Singh R. Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients. 2018;10(8):953. Published 2018 Jul 24. doi:10.3390/nu10080953
Quelle

3. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):153-165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
Quelle

4. Mazzaferro S, Goldsmith D, Larsson TE, Massy ZA, Cozzolino M. Vitamin D metabolites and/or analogs: which D for which patient?. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(2):339-349. doi:10.2174/15701611113119990024
Quelle

5. Huertas JR, Rodríguez Lara A, González Acevedo O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas [Milk and dairy products as vehicle for calcium and vitamin D: role of calcium enriched milks]. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-973. doi:10.20960/nh.02570
Quelle

6. Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, Bizzaro N. Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit?. Isr Med Assoc J. 2017;19(7):438-443.
Quelle

7. Won DJ, Seong KS, Jang CH, et al. Effects of vitamin D2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. 2019;83(5):942-951. doi:10.1080/09168451.2019.1576497
Quelle

8. Aktürk T, Turan Y, Tanik N, Karadağ ME, Sacmaci H, Inan LE. Vitamin D, vitamin D binding protein, vitamin D receptor levels and cardiac dysautonomia in patients with multiple sclerosis: a cross-sectional study [published correction appears in Arq Neuropsiquiatr. 2020 Mar;78(3):183]. Arq Neuropsiquiatr. 2019;77(12):848-854. doi:10.1590/0004-282X20190182
Quelle

9. Ivorra J, Valls E, Fernández-Llanio Comella N, Chalmeta Verdejo I, Oliver Oliver MJ, Román Ivorra JA. Monitorización de los valores séricos de vitamina D en mujeres con osteoporosis posmenopáusica tratadas con dosis habituales de vitamina D [Vitamin D status in osteoporotic postmenopausal women taking oral recommended vitamin D supplementation]. Med Clin (Barc). 2012;138(5):199-201. doi:10.1016/j.medcli.2011.07.024
Quelle

10. Smith LM, Gallagher JC, Suiter C. Medium doses of daily vitamin D decrease falls and higher doses of daily vitamin D3 increase falls: A randomized clinical trial. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:317-322. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.03.015
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Durch ihren Beruf als Ernährungswissenschaftlerin beschäftigt sich Melissa schon seit Jahren mit gesunder und ausgewogener Ernährung. In ihrer Arbeit hat sie sich besonders auf Mangelerscheinungen spezialisiert, die durch das Fehlen von den richtigen Vitaminen auftreten. Mit ihren Ratgebern will sie anderen dabei helfen, die passenden Vitamine zu finden.
Wissenschaftliche Studie
Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012;58(5):400-404.
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Wissenschaftliche Studie
Galior K, Grebe S, Singh R. Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients. 2018;10(8):953. Published 2018 Jul 24. doi:10.3390/nu10080953
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Wissenschaftliche Studie
Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):153-165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
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Klinische Studie
Mazzaferro S, Goldsmith D, Larsson TE, Massy ZA, Cozzolino M. Vitamin D metabolites and/or analogs: which D for which patient?. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(2):339-349. doi:10.2174/15701611113119990024
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Wissenschaftliche Studie
Huertas JR, Rodríguez Lara A, González Acevedo O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas [Milk and dairy products as vehicle for calcium and vitamin D: role of calcium enriched milks]. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-973. doi:10.20960/nh.02570
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Wissenschaftliche Studie
Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, Bizzaro N. Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit?. Isr Med Assoc J. 2017;19(7):438-443.
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Klinische Studie
Won DJ, Seong KS, Jang CH, et al. Effects of vitamin D2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. 2019;83(5):942-951. doi:10.1080/09168451.2019.1576497
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Wissenschaftliche Studie
Aktürk T, Turan Y, Tanik N, Karadağ ME, Sacmaci H, Inan LE. Vitamin D, vitamin D binding protein, vitamin D receptor levels and cardiac dysautonomia in patients with multiple sclerosis: a cross-sectional study [published correction appears in Arq Neuropsiquiatr. 2020 Mar;78(3):183]. Arq Neuropsiquiatr. 2019;77(12):848-854. doi:10.1590/0004-282X20190182
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Wissenschaftliche Studie
Ivorra J, Valls E, Fernández-Llanio Comella N, Chalmeta Verdejo I, Oliver Oliver MJ, Román Ivorra JA. Monitorización de los valores séricos de vitamina D en mujeres con osteoporosis posmenopáusica tratadas con dosis habituales de vitamina D [Vitamin D status in osteoporotic postmenopausal women taking oral recommended vitamin D supplementation]. Med Clin (Barc). 2012;138(5):199-201. doi:10.1016/j.medcli.2011.07.024
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Klinische Studie
Smith LM, Gallagher JC, Suiter C. Medium doses of daily vitamin D decrease falls and higher doses of daily vitamin D3 increase falls: A randomized clinical trial. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:317-322. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.03.015
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